Pelotonトレーナーが説明した9つの初心者ヨガポーズ

ヨガの練習を始めたばかりの場合は、頭の上に立ったり、Instagramにふさわしい位置に身をかがめたりしたくなるかもしれません。しかし、インストラクターは、始めるのに最適な場所は、最も基本的な初心者のヨガのポーズからであることを強調しています。基本は、あなたがより強く、より柔軟になるにつれてあなたがあなたの心と体に触れるのを助けることを意図しているだけでなく、あなたの残りのヨガの旅の基礎を形成します。

たくさんの人が良いに精通している 自宅でのトレーニング 昨年、多くの人がダウンドッグを適切な形に導くためのインストラクターがいなかった。2021年6月のClassPass調査への回答者の74％が、それが彼らが始めることに興奮した理由だと述べた。 IRLスタジオでのワークアウト また。それでも、 アディティシャー| 、Pelotonのヨガと瞑想のインストラクターは、Bustleに語ります。初心者のヨガのポーズは、インストラクターが物理的にあなたと一緒に部屋にいなくても、体に合ったものを見つけることがすべてです。

私たちは皆異なる体に住んでいるので、それぞれのポーズは私たち一人一人にとって異なった見た目と感じになるでしょう、と彼女は言います。ヨガは本当に哲学であり、物理的な実践は、私たちがこれらの姿勢をどのように具体化するか、そして私たちが学んだことを実際の生活にどのように取り入れることができるかを探求する機会を与えてくれます。体が硬くなったり、転倒したり、ヨガに取り掛かるときにいくつかの変更を加える必要がある場合は、それがすべてプロセスの一部です。

初めてマットに足を踏み入れてイライラする場合は、これを覚えておくことが特に重要です。何かを学ぶには時間がかかり、あなたは仕事の価値があります、とシャーは言います。自分を比較しないでください—あなたの旅はあなただけです。それはヨガと呼ばれています練習、 結局。

それを念頭に置いて、Pelotonのトレーナーが説明したように、ここでは9つの初心者のヨガのポーズを試してみてください。

1.マウンテンポーズ

マッシモコロンボ/モーメント/ゲッティイメージズ

マウンテンポーズ、またはタダサナを基本的なポーズと考えてください。ここから（または座った、足を組んだ位置で）開始する可能性があります ヴィンヤサスタイルのヨガ 、ある姿勢から次の姿勢に流れるタイプです。

マウンテンポーズは、アライメント、安定性、意識に集中できるようにすることで、自分自身、他のポーズ、そして一般的なヨガについて多くのことを教えてくれます。 NS アンナ・グリーンバーグ 、Pelotonのヨガと瞑想のインストラクターは、山のポーズで立っていることと立っていることの違いを感じることは非常に信じられないことです。

-開始するには、足をまっすぐ前に向けて、足をヒップの距離だけ離して立ちます（出たり入ったりしないでください）。つま先を持ち上げて、足のボールとかかとを通してマットに押し込みます。内側のアーチと内側の足首を持ち上げます。グリーンバーグ氏によると、目標は足の動きを維持し、つま先をリラックスさせることです。

-骨盤の中心と足の中心のバランスを取り、尾骨を上下に保ち、脊椎を高く持ち上げるようにします。上腕を肩に少し引き込み、胸を広げて持ち上げながら、前腕と手を離します。

-首の後ろを長く保ち、頭頂部を骨盤の中心と足の中心に合わせます。深呼吸をして、自分の各部分がどのように組み合わされているか、そして自分の周りの空間にどのようにフィットしているかに注意を払ってください、とグリーンバーグは言います。

-そこから、腕を持ち上げて少し後ろに曲げたり、前に曲げて他のポーズに移動したりできます。

2.下向きの犬

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adho mukha svanasanaとしても知られる下向きの犬は、最も簡単に認識できるヨガのポーズの1つです。そしてそれはまた本当に気持ちがいいです。下向きの犬は全身のポーズです、とグリーンバーグは言います。背骨、腕、脚、肩を伸ばすだけでなく強化します。シャーは、一日中頭を上げた後、首をリラックスさせるのにも最適な方法だと言います。

-山のポーズから前に曲がり、手を下に置き、足を後ろに踏みます。または、手のひらを肩の下に、膝を腰の下に置いて、手と膝から始めます。

-そこから、手首がマットの上部と平行になり、指が広がり、手のひらが全体にしっかりと押し下げられていることを確認します。上腕二頭筋がマットの正面を向くように上腕を回転させます。

-手のひらを所定の位置に保ち、足を板の位置に戻し、腰を空中に突き出して逆V字型を作成し、足を腰の幅だけ離します。腹ボタンを引き込み、腰を上下に押します、とシャーは言います。

-ポーズに合わせて調整することを躊躇しないでください。膝を曲げて足をポンピングします。または、かかとを持ち上げて押し下げ、頭を左右にそっと揺り動かします。

3.上向きの犬

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urdhva mukha svanasanaとも呼ばれる上向きの犬は、後ろに曲がるポーズであり、Vinyasaの一連の動きの重要な部分です。 ロスレイバーン 、ペロトンヨガと瞑想のディレクター。コブラと呼ばれる上向きの犬のバリエーションもありますが、それほど激しくはありません。

-手のひらを肩の近くのマットに押し込み、脚を後ろにまっすぐ伸ばして、お腹を下にしてマットの上に置きます。

-手のひらを押し込み、脚をマットの上に置いたまま、上半身を押し上げます。

-レイバーン氏によると、足の甲を床に対して強く保ち、脚とコアの筋肉を強くして、腰が圧迫されないようにします。

-上向きの犬の場合は、背中を深くアーチ状にするために一番上まで押します。肩を下げてください。前方または上方を見て、背中と腕のストレッチを感じてください。

-コブラの場合は、ひじをあまり伸ばさないでください。代わりに、マットから胸を数インチそっと持ち上げて、楽しみにしてください。

-レイバーンは、一日中机に座っていて、背中、肩、または首が締まっている場合は、両方のポーズが役立つと言います。

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4.猫/牛

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グリーンバーグによれば、猫/牛、別名チャクラバカサナは単純なストレッチですが、体に大きな影響を与えます。脊椎の屈曲と伸展、そして練習中に呼吸に合わせて使用​​する方法を教えています、と彼女は言います。 ヨガでは、私たちは息を吸うときに動きを準備または拡大し、息を吐くときにアクションを実行する傾向があります。これは、呼気の基部で深いコアがアクティブ化されるため、効率的です。そのリズムは猫/牛の間に設定されます。

-手と膝から始め、肩を手首に、膝を腰の下に置きます。尾骨を前後に向けながら胸を吸い込んで開き、脊椎を伸ばします。

-次に、息を吐き、床を押して、背中を丸めて頭を下ろします。

-背骨を温めながら呼吸を調整しながら、この動きを繰り返し、息を吸い込んで拡張し、息を吐きながら収縮します。

4.ウォリアーワン

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ウォリアー1、別名virabhadrasanaは、中心とバランスを保つだけでなく、腕、肩、大腿四頭筋を強化するのに役立つもう1つのクラシックです。

-マットの上に立って、片足を前に踏み出し、前を向くように胴体をひねります。

-前膝を曲げて腕を上げ、耳をかすめるようにします。手を合わせたり、手のひらを内側に向けてホバリングさせたりすることができます。

-伝統的な戦士の場合、後ろ足をマットの上に平らに置きます。修正するには、レイバーンは後ろかかとを持ち上げて、代わりに母指球でポーズをとることを提案します。

5.ウォリアー2

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ウォリアー2は、脚の強さを構築するためのもう1つの素晴らしいポーズですとレイバーンは言います。

-戦士1から、前足にさらに沈みます。胴体をひねって、お腹が正面を向くのではなく、側面を向くようにします。

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-片方が前に伸び、もう片方が後ろに手を伸ばすように腕を下げます。あなたを見つめなさい フォワードハンド。

-腹筋から頭頂部（通常は腰が前に突き出ている）まで持ち上げるときは、後ろの大腿骨を後ろのかかとと一直線に保つようにしてください、とレイバーンは言います。 90度に曲がった前膝が前足首を超えないように、足の間に十分な距離があることを確認してください。

6.木のポーズ

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木のポーズ、またはvrksasanaは、バランスを練習するための理想的な方法です、とレイバーンは言います。結局のところ、あなたは片足で立っているでしょう。

-片方の足をマットにしっかりと植えて（つま先を広げて安定していることを忘れないでください）、反対側の足を持ち上げて立っているすねに当てます。

-胸の前で手を折りたたむか、頭上で腕に手を伸ばすことができます。バランスと呼吸。

-快適に感じたら、立っている内腿に足を当てることに進みます、とレイバーンは言います。膝を押さないように注意してください。

-ヒント：バランスをとるときは、床のスポットや壁の絵など、常に固定されたポイントを凝視して、ぐらつかないようにすることが役立ちます。

7.ブリッジポーズ

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セツバンダ、または橋のポーズの場合は、マットに降ります。 （イェーイ！）また、ストレッチをしながら臀筋を強化します。

-仰向けになります。膝を曲げ、足を腰の距離だけ離します。

-腕を脇に置いてください。

-お尻をマットから持ち上げます。レイバーン氏によると、足を等尺性に（動かさずに）「ドラッグ」して、足の調子を整えます。これにより、ハムストリングスが強くなり、腰をサポートします。

-ブリッジポーズは腰の健康を改善し、胸の上部を開くことができます。難しいと感じるかもしれませんが、正しい方向に進んでいる兆候だと考えてください。もちろん、その秘訣と実践は、時間をかけて「目覚め」、体の無数の十分に活用されていない筋肉を強化することです、とレイバーンは言います。

8.着席ツイスト

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座ったひねり、またはardha matsyendrasanaを行うことで、お尻とハムストリングを伸ばしながら、背中の緊張した筋肉をすべて解放します。

-マットの上に座って、足を前に伸ばします。

-片方の足を曲げて、もう一方の足の上に置き、上膝を曲げます。

-胴体を曲がった膝の方向に向けます。ひじの外側をひざに押し付け、ひねって横を向いてください。

-折りたたまれた毛布の上に座って、腰が丸められていないことを確認します、とレイバーンは言います。また、ねじれがしっかりと抑えられていると感じるように、脚とコアの筋肉の調子を整えてください。

-体や首を引っ張らなければならないと感じるかもしれませんが、ゆっくりとゆっくりとひねりを吸い込むことを忘れないでください。

9.チャトランガ

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ヨガインストラクターがチャトゥランガと言うのを聞いたら、それは基本的に低い板をすることを意味します。レイバーン氏によると、チャトランガは全身のポーズですが、主にマットの上に浮かんでいるため、上半身の強度を高めるのに特に適しています。

-立った状態から、前に曲がり、手のひらをマットの上に置き、後ろに下がります。あなたは高い板の位置にいることに気付くでしょう。

-ゆっくりと体を下ろすときに肘が直角になるように、手のひらを十分に後ろに寄せます。

-体を持ち上げ、マットの数インチ上で平行に保持した状態で、手のひらとつま先にカーソルを合わせます。

-それを修正するには、肩を肘よりも低くしないように水平に保つ強度が得られるまで、膝を床に置いたままにします、とレイバーンは言います。

ルーチンの一部としてこれらの初心者のヨガのポーズを移動するか、特定の筋肉がきつく感じる場合は単に1つに飛び込んでください。欲求不満に気づいたら、（さらに深く）息を吸って、ヨガは哲学であり、実践であるということを忘れないでください。ポーズごとに見た目や感じは人によって異なります。

出典：

アディティシャー| 、ペロトンヨガと瞑想のインストラクター

アンナ・グリーンバーグ 、ペロトンヨガと瞑想のインストラクター

ロスレイバーン 、ペロトンヨガと瞑想のディレクター